Partir de plusieurs familles d’aliments
Pour construire un repas, choisis une source de protéines comme les œufs, le poisson, le tofu ou les légumineuses. Ajoute un féculent — riz, pain, pommes de terre, quinoa — puis des légumes et une matière grasse en quantité adaptée à ton appétit.
Ce cadre n’impose pas de proportions universelles : les besoins varient avec l’activité, l’âge, la corpulence et l’ensemble de la journée alimentaire.
Varier les sources de protéines
Alterner les aliments rend la cuisine moins monotone. Les lentilles et les pois chiches permettent de préparer salades et plats mijotés ; le tofu se dore à la poêle ; les œufs se cuisinent en omelette. Les produits laitiers nature trouvent leur place au petit-déjeuner ou en sauce.
La présence d’un ingrédient protéiné ne suffit pas à qualifier une recette de « riche en protéines ». Nos sélections indiquent des idées de cuisine ; elles ne remplacent pas une analyse nutritionnelle.
Adapter le repas à sa séance et à sa digestion
Un gros repas très proche de l’effort peut être inconfortable. Observe ce que tu digères bien et laisse un délai adapté à ton repas et à ton activité. Après la séance, un repas habituel varié peut convenir ; il n’est pas nécessaire d’ajouter systématiquement des poudres.
Pour un objectif sportif précis, une pathologie ou un régime particulier, demande des conseils personnalisés à un diététicien ou à un professionnel de santé. Ce guide donne des idées de repas et ne prescrit pas d’apports individuels.
